O poder do sono: ciência brasileira explica por que dormir bem protege a mente

A cartilha Sono, saúde mental e bem-estar psicológico no adulto, publicada em dezembro de 2024 pelo Conselho de Psicologia do Sono da Associação Brasileira do Sono (ABS), é um material educativo que reúne especialistas para tratar de um tema central à saúde contemporânea: a relação entre sono, equilíbrio emocional e qualidade de vida. Logo na mensagem aos leitores, o documento afirma que “Dormir bem é essencial em todas as fases da vida!” , reforçando que o foco desta edição é a vida adulta e seus desafios específicos; informação importante porque houve outro material educativo voltado para o sono de crianças e adolescentes. Com linguagem acessível e base científica, a cartilha percorre desde mitos e verdades até questões como ansiedadeA ansiedade é uma reação natural de proteção diante de ameaças e incertezas. Torna-se um transtorno quando é intensa, persistente e passa a comprometer a rotina, as relações e a qualidade de vida.
Saiba mais., produtividade, envelhecimento, vulnerabilidade social e diferenças de gênero.

Um dos pontos fortes da publicação é a desconstrução de crenças amplamente difundidas. A ideia de que “precisamos de 8 horas de sono a cada noite” é classificada como mito, pois a necessidade varia conforme idade, genética e estilo de vida . Também são considerados mitos a noção de que pessoas mais velhas precisam de muito menos sono, que é possível “recuperar” totalmente o sono perdido no fim de semana ou que o álcool ajuda a dormir melhor. Ao explicar que não apenas a quantidade, mas a qualidade e regularidade do sono são determinantes, a cartilha oferece um recado prático: conhecer a própria necessidade de sono é parte do autocuidado. Esse enfoque é particularmente relevante diante de rotinas sobrecarregadas e da valorização social da produtividade e da ampliação da vigília, favorecidas pelo avanço tecnológico e pela extensão artificial do período claro, que contribuíram para a redução do tempo de sono na sociedade contemporânea.

No capítulo dedicado ao bem-estar psicológico, a cartilha destaca que o sono é um processo “ativo e complexo” essencial à sobrevivência, responsável por restaurar sistemas físicos e mentais. A publicação sustenta que a relação entre sono e saúde mental é bidirecional: dormir mal pode aumentar o risco de transtornos de ansiedade e depressãoTranstorno do humor que vai além da tristeza comum. Inclui desânimo persistente, perda de interesse, alterações de sono, apetite e energia.
Saiba mais., e esses transtornos, por sua vez, agravam as dificuldades de sono. Pesquisas citadas associam má qualidade do sonoÉ a sensação de descanso que permite energia e atenção durante o dia, envolvendo facilidade para dormir, continuidade e renovação ao acordar. Quando não é restaurador, pode sinalizar problemas de saúde mental ou física e exige avaliação clínica adequada.
Saiba mais. a irritabilidade, sintomas ansiosos e depressivos, prejuízos de atenção e memória e maior risco de acidentes. Em termos práticos, a cartilha orienta que “dormir bem é dormir esvaziado de tensão psicológica” , sugerindo estratégias como rotina regular, redução do uso de telas à noite, exposição à luz natural, prática de atividade física e momentos de pausa e lazer ao longo do dia.

A obra também aprofunda a relação entre sono, humorEstado emocional predominante. Alterações prolongadas podem indicar transtornos como depressão ou transtorno bipolar.
Saiba mais. e ansiedade. Ao tratar dos transtornos de humor, afirma que distúrbios como insôniaDificuldade para iniciar ou manter o sono. Afeta memória, concentração, imunidade e aumenta risco de transtornos mentais.
Saiba mais. e hipersonia estão associados a maior risco de desenvolvimento ou recorrência de depressão, e ressalta que a terapia cognitivo-comportamental para insônia apresenta resultados comprovados na redução de sintomas depressivos. No capítulo sobre ansiedade, a cartilha explica que a ansiedade pode gerar um estado de excitação desproporcional à situação vivenciada, o que pode dificultar o início do sono e aumentar despertares noturnos. Ao mesmo tempo, o sono insuficiente pode contribuir para o surgimento e a manutenção dos sintomas ansiosos. Técnicas como mindfulnessTécnica baseada em evidências que treina atenção plena no momento presente, ajudando a reduzir ansiedade, estresse e ruminação.
Saiba mais., registro de pensamentos e organização das preocupações antes de deitar são apresentadas como ferramentas complementares à higiene do sono, oferecendo ao leitor intervenções simples e aplicáveis no cotidiano.

Outro aspecto relevante é a abordagem social e laboral do sono. A cartilha aponta que cerca de 40% dos trabalhadores relatam sono de curta duração, relacionando privação de sono a prejuízos cognitivos, riscos cardiovasculares e queda de produtividade. Destaca ainda que mulheres, especialmente aquelas com dupla jornada e filhos, enfrentam maior vulnerabilidade à privação de sono. Há também capítulos específicos sobre sono da mulher, vulnerabilidade social e envelhecimento, ampliando a compreensão de que fatores econômicos, culturais e biológicos moldam a experiência do sono. Ao final, a publicação orienta sobre como conhecer o seu sono e quando buscar ajuda profissional, reforçando que dificuldades persistentes devem ser avaliadas por especialistas e que o uso de medicamentos exige acompanhamento médico.

Mais do que um manual, a cartilha da ABS reúne evidências científicas atualizadas e orientações práticas sobre a relação entre sono e saúde mental. Ao integrar dados de pesquisa, recomendações de autocuidado e análise de fatores sociais que impactam o descanso, o material convida o leitor a rever hábitos e a compreender que o sono é um dos três pilares da saúde, ao lado da alimentação e da atividade física. Trata-se de leitura recomendada para adultos interessados em compreender melhor seu próprio padrão de sono e para profissionais que desejam promover o cuidado com o descanso como dimensão essencial da saúde e do bem-estar psicológico.